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  • Warren Fettaya

Nutrition et prise de masse

Mis à jour : janv. 6


Pratiquez régulièrement une activité physique ne suffit pas pour augmenter la prise de masse. Afin d'obtenir un résultat, il faut, dans un premier temps, déterminer son 1- RM ( maximum sur une répétition), correspondant à la charge la plus élevée que vous êtes capable de soulever en une seule fois seul.


Dans un second temps, la résistance est calculée selon le niveau :

70 à 90% pour les sportifs confirmés et 60 et 70% pour les débutants.


De plus pour augmenter votre masse musculaire, il faut prendre en compte :


- La vitesse d'exécution,

- La nature des exercices,

- Le nombre de séries,

- Les répétitions varient selon le niveau,

- L'état de forme,

- Le sport pratiqué en parallèle,

- La nutrition sportive adoptée.


Restez prudent et abstenez-vous de consommer des produits diététiques de musculation. Progressivement, augmentez les charges dans vos sessions. La prise de masse musculaire ne s’obtient qu’après le gain de force. La mise en place d’adaptations nerveuses se réalise à compter de 8 à 10 semaines pour un entraînement régulier (2 à 5 séances/semaines). Cependant, votre programme de prise de masse musculaire ne devrait pas excéder 12 semaines consécutives et 6 mois/an au total afin d’éviter les atteintes musculo-tendineuses.




C’est quoi LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE ?


La prise de masse musculaire se caractérise par une hypertrophie des fibres qui composent le muscle. L’entraînement permet de développer le muscle dans des conditions optimales afin de favoriser la synthèse de protéines, à partir d’acides aminés. A la suite de l’entraînement, les muscles sont marqués par un afflux important d’acides aminés.


Adapter son entrainement à la prise de masse.


La prise de poids est une période pendant laquelle le corps a besoin de se nourrir. Cette période est la plus importante pour s'entraîner et développer sa prise de masse.


Développer sa masse musculaire se caractérise par des entraînements intensifs, comprenant des exercices de base, des séries courtes et d’un temps de repos de 2 à 3 min.




L’importance des exercices de base


Développez en priorité les mouvements de base car ils sont plus traumatisants pour les muscles et mènent à de meilleurs résultats. Par la suite lors de vos séances, je vous conseille d’augmenter la charge des exercices pour que vous puissiez vous surpasser à chaque entraînement. L’objectif est d’augmenter vos charges toutes les 2/3 semaines.


Les techniques d’intensification


En vous basant sur des exercices de base, ajoutez-y de la technique, telles que les répétitions forcées sur les gros mouvements ou les séries dégressives. Le fait d’ajouter de l’intensité se verra sur vos résultats. Les calories que vous ingérez doivent être utilisées de la meilleure façon possible pour la prise de masse.


La bonne dose d’entraînement


L’entraînement vous permet de multiplier vos performances pour atteindre vos objectifs et de rallonger le temps des séances. Développer l’intensité ne signifie pas augmenter le volume d’entraînement.


La bonne dose d'entraînement signifie avoir une bonne récupération nerveuse, en laissant les muscles au repos pendant 48h entre chaque groupe musculaire.


Conseils : Lors de vos journées de récupération, faites du cardio (sur une durée de 20 minutes), suivi d’étirements. Ces derniers représentent 10% de votre musculation. En effet, les étirements vous aideront à prendre de la masse plus vite en assouplissant les fascias, et vous protégeront contre les blessures.





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©2019 by Warren Fettaya Coach/Diététicien/Naturopathe.